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Si eres nuevo en el cambio de estilo de vida y si estas adoptando los regímenes de ejercicios, seguramente habrás escuchado hablar (medios impresos, digitales, familiares, amistades o por tú médico) del núcleo. Por lo tanto estas súper motivado, y deseas comenzar a trabajar inmediatamente; pero no tienes idea por dónde empezar y no estás muy seguro de lo que el “núcleo” significa en realidad.

Abdominales

¿Qué es el núcleo?
El núcleo es un término utilizado para describir casi todo en su cuerpo, pero que no incluye las piernas y los brazos. Esto significa que los componentes del núcleo son: los glúteos, las caderas, los músculos abdominales, los músculos abdominales internos, suelo pélvico y la escápula. Su núcleo es donde se genera el movimiento y donde la pieza fundamental para la estabilidad son los músculos abdominales.

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La función principal de los abdominales es apoyar a la columna vertebral y evitar que gire en todos los sentidos. Es por ello que cuando nos ejercitamos debemos hacerlo con cuidado para minimizar la tensión que se pone en los discos de las vertebras de la columna. Es decir, que la forma más efectiva de ejercitar el núcleo es incluyendo todos los músculos implicados. Lo que optimizará notablemente toda la estabilidad y la seguridad corporal.

Ejercicios para fortaleces abdominales y demás músculos componentes del núcleo:
.- Crunch con manos en las rodillas: posición inicial, colocar la espalda apoyado en el suelo, flexiona las rodillas, planta de los pies en contacto con el suelo, brazos extendidos y manos en las rodillas. Movimientos: al respirar levantamos el tronco un máximo de 30° y 176°, deslizamos las manos por la parte anterior de la rodilla. Se deben hacer 3 series, de 12 repeticiones y el tiempo de recuperación es de 30 segundos.

.- Rotación de la pelvis: la posición inicial, la espalda apoya en el suelo, piernas flexionadas y levantadas del suelo. Brazos en el suelo, en extensión, un poco separados del tronco y con las palmas vueltas hacia arriba. Movimiento, al respirar, efectuamos una rotación de la pelvis manteniendo las piernas juntas y flexionadas; primero hacia un lado y luego hacia el otro. La espalda no debe perder el contacto con el suelo y las piernas no deben llegar a tocar el suelo. Al pasar por la posición central, efectuamos una breve pausa, inspiramos y reanudados lentamente el movimiento. Se realizan 3 series, 12 repeticiones y con 30 segundos para su recuperación.

.- Crunch invertido con apoyo de piernas en la pared: posición inicial, espalda apoyada en el suelo, piernas flexionadas y levantadas del suelo, con las plantas de los pies apoyándose en la pared, brazos extendidos a los lados del cuerpo. Movimiento: al respirar, aproximamos lentamente las rodillas hacia el pecho, aprovechando el empuje final de las piernas para levantar la cadera. Se realizan 4 series con 12 repeticiones y 40 segundos para recuperarte. Precaución: este ejercicio no está recomendado para personas propensas a los dolores de espalda.

.- Levantar el tronco: posición inicial, espalda apoyada en el suelo, rodillas flexionadas, plantas de los pies en contacto con el suelo, brazos extendidos y manos detrás de la cabeza. Movimiento: al espirar, levantamos completamente el tronco, casi hasta tocar las rodillas con Ia cabeza. Series: 2, Repeticiones: 15. Tiempo de recuperación: 40 segundos.

.- Torsiones de tronco con piernas cruzadas: posición inicial, espalda apoyada en el suelo, pierna izquierda flexionada con la planta del pie apoyada en el suelo, pierna derecha cruzada sobre la rodilla izquierda, brazos extendidos en el suelo. Movimiento: al espirar, levantamos el tronco y extendemos el brazo izquierdo hacia el lado derecho, haciéndolo pasar por el hueco que forman las piernas. Hacer 3 series, repeticiones: 12. Tiempo de recuperación: 30 segundos.

.- Inversiones: posición inicial: sentado, con el tronco erguido, manos en la nuca y rodillas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Movimiento: al espirar, bajamos lentamente la espalda, empezando el apoyo por la zona dorsal, los hombros y la cabeza. Volvemos a la posición inicial ayudándonos con las manos. Series: 2. Repeticiones: 12. Tiempo de recuperación: 40 segundos.

Esta es sólo una pequeña guía de todos los ejercicios que puedes realizar para mantener tú núcleo, permeable y flexible. Si estás realizando estos ejercicios como un entrenamiento autónomo, puedes descansar un minuto y luego seguir el trabajo y ruego repetir los ejercicios para completar el circuito.

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