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La onda fitness se ha convertido en una autentica revolución en los últimos años, cada vez son mas las personas que se unen a un gimnasio en busca de mejorar su condición física y no solo para verse bien, sino para sentirse mejor y mas sanos. En el caso de los hombres y de algunas mujeres, lo que buscan es ganar musculo o como comúnmente le llamamos “masa muscular”. Esto puede resultar muy tedioso si no se siguen las pautas correctas.

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Si bien es cierto que para desarrollar musculo el ejercicio es indispensable, lo que realmente constituye la base de la ganancia muscular es la alimentación, representando un 60-70% de importancia. Además existen otros factores aparte de estos dos como lo son las horas que duermes, la cantidad de alcohol que bebes, el tipo de cuerpo que tienes, entre otros.

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Nos enfocaremos primero en la alimentación, que como se menciono es el factor mas importante. Primero que nada hay que tener en cuenta que debes comer 5 o 6 veces diarias, siempre cuidando los alimentos que ingieres, pues cantidad no significa calidad. Esto es sumamente importante porque ayuda a mantener tus niveles de azúcar estables y tu metabolismo elevado. Otra clave es consumir la cantidad suficiente de proteína; cada persona requiere una cantidad diferente pues no todos los cuerpos son iguales, se calcula que se debe consumir 1 gramo de proteína por cada kg de tu peso total, es decir, por ejemplo si pesas 70 kg debes consumir 70 gramos de proteína diaria para ver cambios en tu cuerpo.

En el caso del consumo de proteínas, una buena opción son las merengadas que no son consideradas como una comida pero si como una ayuda para llegar a esa cantidad diaria de proteínas que tu cuerpo pide. Otros alimentos ricos en proteínas que no deben faltar en tu dieta son los huevos, el pollo, las nueces, queso cottage, carne de res, lentejas, salmón, arroz integral, atún, frijoles, quínoa, pavo, entre otros.

Los carbohidratos representan también una base importante para ganar masa muscular, mas allá de la creencia de que estos engordan si se consume en las cantidades que necesitas te proporcionan la energía que necesita tu cuerpo sobretodo al momento de entrenar y de recuperarse. Entre 1.5 y 3 gr de carbohidratos por kg de peso corporal necesita tu cuerpo. Entre los carbohidratos podemos encontrar arroz, pasta, papas, entre otros.

Por ultimo en la alimentación no pueden faltar las grasas “buenas” si nuestro objetivo es ganar masa muscular pues también juegan un papel importante. Debes consumir mas o menos 1 gr de grasa por kg de peso corporal. Entre las grasas que podemos consumir están: oliva, cacahuete, linaza, frutos secos, entre otros.

En cuanto a la alimentación conviene resaltar también que un factor clave es el consumo de agua, pues tiene muchos beneficios como limpiar toxinas, reducir el exceso de sodio, hidratar tus células musculares, entre otros. Es importante evitar el consumo frecuente de alcohol pues daña tus resultados ya que actúa como el cortisol, destruyendo el musculo, sin embargo, tomar unas copas ocasionalmente no esta mal.

El descanso juega un papel importante también puesto que se recomienda dormir mínimo 8 horas diarias, ya que cuando descansamos es el momento idóneo para que crezca y se recupere el músculo, por ultimo en cuanto al ejercicio lo recomendable es realizar pocas repeticiones con mucho peso, de manera que te exijas pero logres completar las repeticiones sin trampas y tratar de ir aumentando progresivamente el peso para no estancarte. Así mismo se recomiendan los ejercicios aislados, y cambiar la rutina de ejercicios cada 6 u 8 semanas para que el cuerpo no se acostumbre y se estanque.

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